Почему нельзя резко останавливаться после бега


Почему нельзя резко останавливаться после нагрузки? Автор: Маргарита Попова

Довольно часто на тренировке можно услышать предостерегающие фразы о том, что не стоит резко останавливаться во время или после окончания активной работы. Наоборот, нужно перейти на шаг, восстановить дыхание и пульс. Но зачастую занимающиеся склонны пренебрегать этим советом, не подозревая какое влияние на организм оказывает такая резкая остановка.

Давайте разберемся, что же происходит в организме человека во время интенсивных упражнений и после их окончания.

Гравитационный шок

На протяжении тренировки пульс и кровяное давление повышены, если резко остановиться после бега или какой-либо другой интенсивной циклической нагрузки, может воз­никнуть так называемый гравитационный шок.

Гравитационный шок — остро развивающееся патологическое состояние, когда в результате перераспределения крови и действия гравитации основной объем крови сосредотачивается в нижней части тела.

Во время физической нагрузки кровоснабжение перераспределяется в сторону скелетных мышц. Одновременно с этим сердце начинает работать активнее, сужаются сосуды внутренних органов, что приводит к увеличению артериального давления. Во время нагрузки, сокращаясь, мышцы сдавливают тонкостенные вены, что способствует увеличенному венозному оттоку крови, то есть, мышцы как бы помогают толкать кровь к сердцу.

Прекращение ритмичной работы мышц мгновенно лишает помощи систему кровообращения: кровь под действием гравитации остается в крупных венозных сосудах ног, её движение замедляется, резко снижается возврат крови к сердцу, а от него — в артериальное сосудистое русло. Это приводит к падению артериального давления, пониженному кровоснабжению мозга и гипоксии.

Признаки гравитационного шока:

  • резкое побледнение лица;
  • сильное потоотделение;
  • тошнота и позывы к рвоте;
  • частый, слабо наполненный пульс;
  • значительное падение кровяного давления;
  • в тяжёлых случаях — об­морочное состояние.

Зачастую подобные проявления наблюдаются у недавно тренирующихся или находящихся в состоянии перетренированности спортсменов, особенно старше 25 лет.

Чтобы предотвратить наступление гравитационного шока, не стоит резко заканчивать движение: после интенсивных упражнений необходимо продолжить двигаться, например, перейти на легкий бег или активную ходьбу.

Ортостатический коллапс

К снижению артериального давления и недостаточному питанию кровью мозга может привести еще одно состояние — ортостатический коллапс или ортостатическая гипотензия, возникающая вследствие резкой смены положения тела в пространстве, например, если резко встать из положения лежа. Здесь также не стоит пренебрегать рекомендациями тренеров, и постепенно переходить в вертикальное положение (или наоборот).

Стоит обратить внимание, что к повышенной чувствительности к резким остановкам или сменам положения может привести и общая гипогликемия, т. е. снижение уровня глюкозы в крови. Вспомните, как давно вы ели до тренировки и насколько ваша пища была насыщена углеводами.

Чтобы экстренно себе помочь в такой ситуации, можно съесть фрукт или небольшой кусочек сахара, чтобы быстро восстановить питание мозга.

Итак, чтобы избежать неприятных последствий от интенсивных тренировок, прислушивайтесь к советам тренеров, которые они дают в ходе тренировки, а также обратите внимание на питание: в рационе должно быть достаточное количество углеводов (крупы, цельнозерновые продукты и т. д.).

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре, специалист тренировочного отдела #Sekta

Литература: 1. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 1. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., ‘Физкультура и спорт’, 1961. 368 с. 2. Щуров А.Г. Врачебно-педагогический контроль и средства восстановления в системе физического воспитания и спорта: учебное пособие. — СПб.: 2008. — 215 с.

3. JOHN G. BRADLEY, M.D., and KATHY A. DAVIS, R.N., Southern Illinois University School of Medicine, Decatur, Illinois, Am Fam Physician. 2003 Dec 15;68(12):2393-2399.

sektascience.com

Что делать после бега: правила начинающего бегуна

Вы решили заняться бегом. Прекрасно! Но приступая к этому полезному занятию, следует помнить, что залог успешной тренировки — правильное завершение пробежки. Что делать после бега, чтобы получить максимальную пользу от занятий и избежать боли в ногах? Ответ на этот вопрос дает портал о похудении «Худеем без проблем».

Польза бега

Наверное, многих людей занятия бегом привлекают в основном из-за того, что это самый доступный вид физкультуры. Спортивная форма и место для занятий – вот и все, что нужно.

Занятия бегом приносят много пользы организму:

  • Стимуляция обмена веществ;
  • Укрепление системы кровообращения;
  • Нормализация работы пищеварительной системы;
  • Устранение кислородного голодания и как следствие -  профилактика рака;
  • Замедление процессов старения;
  • Повышение работоспособности и выносливости организма.

А самое главное — бег способствует сбрасыванию лишнего веса и помогает приобрести красивую фигуру.

Однако, часто люди не знают, что нельзя делать после бега, и поэтому страдают от болей в ногах, испытывают слабость и головокружение.

Как избежать этих неприятных явлений? Нужно просто знать секреты правильной пробежки, о которых мы расскажем  в этой статье.

Секреты правильного завершения пробежки

Как и к любому другому занятию, к занятиям бегом нужно подходить «с умом». В этой статье будут даны рекомендации для правильной организации занятий как в утреннее, так и в вечернее время.

Но для начала рассмотрим общие рекомендации по правильному завершению занятий. Важно знать, что после бега нельзя резко останавливаться — это чревато нагрузками на сердечную мышцу и проблемами с сердцем.

Поэтому, решив закончить занятие или почувствовав дискомфорт:

  • Снизьте темп и плавно перейдите на ходьбу;
  • Сделайте несколько несложных упражнений на растяжку.

Категорически запрещено садиться, а тем более занимать лежачее положение. Выполнение вышеперечисленных рекомендаций поможет вам отдышаться и быстро вернуться в форму.

Портал hudeem-bez-problem.ru рекомендует после тренировки побаловать свой организм белковым коктейлем, который быстро усваивается и дает энергию.

Как завершить утреннюю и вечернюю пробежки

Когда лучше бегать: утром или вечером — каждый решает для себя сам. Главное помнить, что только правильная организация занятий принесет пользу. Несоблюдение данных рекомендаций наоборот может способствовать снижению положительного эффекта и получению травм.

Что делать после бега утром? Решив заниматься в утреннее время, позавтракайте до занятий. Это должен быть легкий прием пищи: фрукты и сок.

Сделав разминку и пройдя быстрым шагом некоторое расстояние, начинайте непосредственно бег.

Завершите пробежку ходьбой, а вернувшись домой – примите душ.

Вечерняя пробежка не располагает к интенсивным нагрузкам, они могут вызвать переутомление. Идеальным будет бег трусцой. Что нужно делать после бега в вечернее время?

После тренировки можно выпить сок или перекусить фруктами. Главное — рассчитать время занятий так, чтобы они закончились минимум за пару часов до сна. Поздние занятия бегом не принесут никакой пользы, они вызовут только бессонницу, а в результате — депрессию.

Почему болят ноги, и что делать после бега, чтобы унять боль?

Молочная кислота – вот причина болей в мышцах. Этот компонент возникает вследствие распада энергии во время занятий и порванных от перенапряжения во время бега мышечных волокон. Для организма, не привыкшего к физическим нагрузкам, это как своеобразный мусор, который появляется в воспаленных мышцах. В наших силах помочь своему организму справиться с болью.

Чтобы решить эту проблему, нужно приложить все усилия, чтобы молочная кислота как можно скорее вывелась из мышечных тканей.

Болят ноги после бега, что делать? Не останавливайтесь резко и внезапно. Около 10 минут выполняйте упражнения на растяжку ног. Эти действия активизируют выведение молочной кислоты и способствуют удлинению мышц.

Этот момент очень важен, ведь если серьезно заниматься бегом и при этом не делать упражнений на растяжку, вскоре вы заметите у себя округлые, некрасивые выступы на ногах. Это отек мышц в результате скопления не выведенной молочной кислоты. Такие ноги выглядят некрасиво, а при прикосновении болят.

Что делать, если болят мышцы после бега, и как себе помочь? Самым лучшим решением этой проблемы будет движение. Медленная ходьба или неспешная езда на велосипеде будут только на пользу. Эти занятие своего рода растяжка, которая, как вы уже знаете, помогает быстро вывести молочную кислоту и унять боль.

Не менее эффективным будет принятие душа, во время которого нужно чередовать температуру воды. Такой прием способствует снятию воспаления и выведению продуктов распада.

При усталости ног побалуйте себя массажем ног с применением охлаждающего геля. Вы сразу же почувствуете облегчение.

Регулярные занятия бегом с соблюдением вышеприведенных правил оздоровят ваш организм: очистят от токсинов, сожгут лишние калории, повысят самоконтроль и выносливость, подарят отличное настроение.

www.hudeem-bez-problem.ru

Почему нельзя резко останавливаться после бега?

Почему нельзя резко останавливаться после бега или другой физической нагрузки? — подавляющее большинство людей еще на школьных уроках физкультуры слышали данную рекомендацию. Однако, конкретных причин, почему именно нельзя, не могут назвать даже некоторые профессиональные спортсмены.  Интуитивно, люди занимающиеся спортом понимают, что чем плавнее процессы, тем лучше для организма. Но как на счет четкого объяснения с точки зрения физиологии?

Как во время бега работает сердечно-сосудистая система?

Во время любой физической нагрузки, частным случаем которой является бег,  резко возрастает потребность мышц в метаболитах. Для того, что бы обеспечить увеличившиеся запросы природой предусмотрено два механизма. Сердце начинает больше наполняться кровью, увеличивая таким образом свой УО  (ударный объем) или простым языком — количество крови, которое за одно сокращение выталкивается в аорту.

Но это только полдела — увеличившийся объем крови необходимо еще и доставить к мышцам. Логично, что нужно увеличить пропускную способность артерий, что организм и делает, расширяя их. Бегунам, регулярно проверяющим свое сердце, хорошо знакома такая физиологическая проба, как тредмил. К слову, о том  какие процедуры оптимально проходить для проверки сердца, а какие являются «разводом» врачей, вы можете прочитать в статье Как проверить сердце?

В процессе этой процедуры, измеряется давление на разных уровнях физической нагрузки и на графике измерений хорошо видно, как с увеличением нагрузки диастолическое давление увеличивается, систолическое давление уменьшается.

Уменьшение «нижнего» давление обусловлено как раз расширением артерий.

Что произойдет, если резко остановиться?

Подошли к сути — что происходит, когда человек резко останавливается?  Сердце уменьшает УО и ЧСС, а артерии сужаются. Проблема заключается в том, что 2 этих процесса могут в какой-то момент быть недостаточно согласованными. Чем быстрее они протекают и чем меньше уровень адаптации человека к нагрузке, тем больше этот шанс. Сердце уже снизило объем выбрасываемой в аорту крови, а артерии еще не уменьшили свой диаметр. Согласно законам физики происходит кратковременное но резкое падение давление в большом круге кровообращения.

Чем это опасно?

Я встречал мнения, что подобное может привести к сердечному приступу. Формально это так, но с важными оговорками — сердце уже должно быть «на грани». Что бы подобное случилось обязательно должна быть либо крупная ишемия сердца, либо серьезные структурные изменения.  Сердце здорового человека, да и не очень здорового, имеет гигантский запас «прочности»и кратковременное падение давление не несет никакой опасности для него.

Основная опасность заключается в том, что вы можете потерять сознание на очень короткий промежуток времени и упасть. А упав в бессознательном состоянии вы легко можете удариться головой и получить очень серьезную травму.

Что еще нужно знать…

Шанс упасть в обморок зависит как от продолжительности нагрузки (к примеру вы час бегали) так и от интенсивности. Так например становую тягу в тяжелой атлетики никто не делает часами, продолжительность минимально, но интенсивность упражнения зашкаливает. В результате очень часто можно увидеть классические обмороки — именно те о которых идет речь в нашей статье.

Как видите, никакого сердечного приступа не случилось, человек очень быстро пришел в себя, практически моментально, ему даже не пришлось оказывать специальную помощь.  Но само падение могло быть очень опасным.

По этому заканчивая подобные упражнения будьте внимательны, обморок развивается очень быстро 2-3 секунды и в следующий момент вы «просыпаетесь на полу», как герой этого видео и не понимаете что случилось.

Если почувствовали, что вас начало резко тошнить, появилась ватность в конечностях, потемнело в глазах — ни в коем случае не стойте на прямых нога, слегка подогните колени. В этом случае, даже если вы упадете в обморок,  вы сложитесь как гармошка, что значительно безопасней. Идеальным будет если вам удастся прислониться к стене.

По возможности после завершения упражнений, таких как жим лежа, не вставайте резко со скамьи, полежите/посидите  5-10 секунд.

beg-u.ru

Упражнения после бега

Очень важно не забыть хорошо размяться перед бегом. Не менее важной частью тренировки является и заминка — упражнения, которые спортсмены выполняют после пробежки. Заминка расслабит напряженные мышцы и связки, и избавит вас от неприятных болевых ощущений на следующий день.

В этом посте мы сделали подборку видео-роликов с заминкой. Надеемся, что вам понравится :)

Даже если вам кажется, что ваши ноги уже вас не держат, и возникает огромное желание присесть на лавочку или присесть вообще хоть куда-нибудь, лишь бы не стоять, ни в коем случае не делайте этого! После такой серьезной кардионагрузки нельзя резко останавливаться, так как ваше сердце не может так же резко замедлить темп своей работы. Вы должны немного пройтись и отдышаться. И только после этого можно расслабиться и присесть. Но… Но если нагрузка действительно была интенсивной, лучше выполнить хотя бы несколько специальных упражнений, которые помогут вам расслабиться и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и связках.

Видео

Мы сделали подборку видео-роликов с упражнениями для заминки. Надеемся, они помогут вам избежать неприятных ощущений после тренировки, расслабят и растянут ваши мышцы и связки!

Часть этих упражнений нужно выполнять лежа или сидя на земле, и мы прекрасно понимаем, что осенью это не самый лучший вариант для заминки на улице. Но вы можете поступить иначе. Как мы уже говорили, нельзя останавливаться сразу же после бега, поэтому вы можете спокойным шагом дойти до дома и уже там размяться как следует. Заодно вы успокоите свое сердце и снизите ЧСС.

ТНе спешите лезть в горячую ванную. Почему-то многие считают, что после тяжелой тренировки нужно сразу же бежать домой и устраивать себе горячую ванную. Но на самом деле профессиональные спортсмены (особенно марафонцы и триатлонисты) устраивают себе ледяные ванные. Так как мы не можем рекомендовать вам залезать в ванную с холодной водой и льдом, предлагаем вам более простой вариант: приложите к уставшим мышцам бедер и икрам что-то холодное. Пакет со льдом вполне подойдет. Таким образом вы успокоите мышцы и снимите с них воспаление. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше сил нужно будет потратить организму на восстановление после тренировки.

И еще раз напоминаем вам о том, что все упражнения на растяжку нужно выполнять очень аккуратно, принимая во внимание особенности своего организма: эластичность связок и гибкость суставов. Не обязательно рвать себе связки, пытаясь выполнить упражнения так же, как инструктор на видео, поберегите себя.

Хотелось бы узнать ваши любимые упражнения для заминки и способы снятия напряжения с уставших мышц после пробежек. Что делает вы после того, как пробежали 10 км и больше?

adidas.lifehacker.ru


Смотрите также